国家卫生健康委预测显示，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。超重肥胖引发的健康风险不容小视。今天我们来看看科学减重第一步，如何管住嘴。

据了解，超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯等多种因素的影响，生活方式干预是减重的基础。国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。有些节食减肥以及盲目减重误区需要大家避开。

岳阳市中心医院内分泌科主任医师 刘姗：比如过度的节食，单一食物的减肥以及完全拒绝碳水化合物啊，也有的患者呢会依赖减肥药或者是保健品，然后拒绝去运动，这些都是我们常见的减重误区。

如何管住嘴，医生建议定时定量规律进餐，不漏早餐，在17:00—19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。而在吃东西时，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，增加饱腹感。

岳阳市中心医院内分泌科主任医师 刘姗：第一个就是大家每天要饮水，饮水的量达到1.5升，饭前喝一杯水有助于减少我们的食量。第二个尽量选择低热量的替代品，比如一些酸奶，那种老酸奶。然后第三个也可以使用一些APP来规律地记录你每日的饮食，然后帮助你来控制热量。第四就是保证充足的睡眠，因为睡眠不足会影响代谢和控制食欲的一些激素。

科学减重需要避免误区，在注重热量控制和营养均衡的同时，还要结合运动与健康的生活习惯。减重是一个长期过程，关键在于坚持和科学方法，而非追求快速效果，如果自己对自己狠不下心，也可以到三甲医院专科门诊寻求医生的帮助，他们有许多小妙招可以提供。

岳阳市中心医院内分泌科主任医师 刘姗：我们也要给自己设定合理的减重目标，避免急于求成，保证这种积极的长期的规律的体重管理。减重是一个长期过程，关键就在于坚持和科学的方法，而并非追求快速的效果。